“Meu trabalho com a Nutrição vai muito além de prescrever dietas e ajudar no emagrecimento. Acredito muito na valorização da saúde e no poder do despertar da beleza, sendo dois grandes valores que norteiam toda a minha atuação como nutricionista.”
Você pratica algum esporte e gostaria de suplementar? Então esse post é para você!
Vamos ter dar algumas dicas, porém sempre contate seu médico, nutricionista ou nutrólogo.
BCAA
É uma fonte de aminoácidos em cadeia ramificada. Ele é uma das principais fontes de nitrogênio, pois é usado na síntese de glutamina e alanina. A glutamina é uma das mais importantes na hora de praticar exercícios, já que modula a ativação de proteínas de estresse. Essa substância também ajuda nas funções do sistema imunológico e a combater elementos que podem ser nocivos durante o treino.
Já a glutamina está presente em nosso organismo oferecendo nutrientes para a via de síntese energética. Com o BCAA, seu organismo funciona melhor e ainda tem energia para praticar a sua série de exercícios.
A importância dos aminoácidos, principalmente da leucina na regulação de processos de anabolismo muscular envolvendo tanto a síntese quanto a degradação muscular. No treino, todos os aminoácidos são utilizados, por isso, o BCAA funciona na prevenção da fadiga muscular. O suplemento também pode te ajudar em diversas outras coisas, como na regulação do sistema imunológico, no aumento da performance e também para aumentar a velocidade do metabolismo e emagrecer.
As quantidades ideais de BCAA variam de pessoa para pessoa, de acordo com a dieta de cada um. Os brasileiros possuem um consumo razoável dos aminoácidos do BCAA em sua dieta comum, por isso, a suplementação pode ser feita em vários momentos ao longo do dia. Para quem tem o foco no ganho de massa muscular, é bacana ingerir antes ou depois de malhar, ou seja, nas refeições pré e pós-treino.
Creatina
É um dos suplementos mais utilizados por aqueles que buscam o melhor desempenho em treinos intensos. Ela é sintetizada no fígado e no pâncreas, e o nosso corpo produz 1 g por dia. Dessa maneira, já que a produção natural da creatina é limitada, a suplementação garante uma quantidade melhor para que ela possa gerar ainda mais energia para os treinos diários.
Esse suplemento é ideal para os treinos de alta intensidade e de curta duração. A creatina é um nutriente responsável pela produção de energia que serve as células musculares. Esse tipo de suplementação tem como finalidade ajudar a célula muscular a desempenhar, da melhor maneira, as suas funções durante o treinamento. Além disso, a creatina auxilia o aumento da eficiência da síntese proteica.
A combinação desse suplemento com a musculação é perfeita para quem visa aumentar a massa muscular. Grande parte dessa substância está na musculatura do nosso corpo, ou seja, ela se concentra estrategicamente nos músculos que foram exercitados.
É importante fazer a ingestão da creatina junto com alimentos isolados, os quais estimulam a liberação de insulina pelo pâncreas. Alimentos fontes de carboidratos e proteínas são ótimos para acompanhar esse suplemento.
Qualquer pessoa pode ingerir a creatina, desde que passe por um nutricionista antes. Esse suplemento não causa sobrecarga dos rins ou qualquer outro órgão, como muito se costuma ouvir. A Creatina não engorda e nem emagrece, ela simplesmente fornece mais energia para o nosso corpo. Dessa maneira, ela se encaixa perfeitamente na dieta de qualquer atleta. Inclusive, é possível combinar a creatina com outros suplementos, visando melhorar ainda mais o desempenho.
Whey Protein
Whey protein são as proteínas extraídas do soro do leite. Essas proteínas, ricas em aminoácidos essenciais, favorecem a hipertrofia e ajudam na reparação do tecido dos músculos, que são lesionados após treinos puxados.
O whey protein é uma fonte de proteínas para o organismo. Muitas vezes, apenas a alimentação balanceada em união com o treino físico não conseguem atingir o objetivo almejado pelo atleta. Por isso, é importante buscar um acompanhamento nutricional, para entender para que serve whey protein e como acrescentar o suplemento à dieta.
O whey age no desenvolvimento e no crescimento dos músculos, pois é facilmente absorvido pelo organismo, distribuindo a quantidade de proteína de que o corpo precisa. Além disso, o consumo de whey protein favorece a recuperação muscular depois de um longo treino. A alta quantidade de cálcio presente no whey protein também é responsável por reduzir a gordura corporal. Além de ser uma excelente fonte de cálcio, o whey protein é praticamente livre de lactose, o que pode ser uma vantagem para pessoas intolerantes a essa substância.
O consumo de whey protein também está diretamente relacionado ao aumento do desempenho nas atividades físicas. Isso acontece em razão das altas quantidades de cisteína, um aminoácido que auxilia no ganho de massa muscular e força.
O whey protein isolado é um suplemento com altíssima concentração de proteínas e alto valor nutricional. Dentre todos os tipos de whey, o whey protein isolado é o que apresenta maior concentração de proteínas. Além disso, o suplemento é facilmente absorvido pelo intestino e sua digestão é rápida, o que pode gerar melhores resultados físicos. Porém, por se tratar de um suplemento extremamente concentrado, o whey protein isolado é recomendado para pessoas que praticam atividades físicas intensas de maneira regular.
O whey protein concentrado é um suplemento composto 80% por proteínas, sendo que o restante é composto por lactose, carboidratos e gorduras. O whey protein concentrado também apresenta alto valor biológico e alta quantidade de BCAA, leucina e glutamina. O seu uso é voltado para uma dieta de redução calórica, com o desejo de aumentar a massa muscular.
O whey protein hidrolisado é um suplemento com alta concentração de proteínas hidrolisadas, isto é, proteínas pré-digeridas. Por conta disso, o whey protein hidrolisado é absorvido de maneira rápida pelo organismo, acelerando o processo de reconstrução do tecido muscular. Este suplemento pode ser consumido por quem é intolerante à lactose, pois essa substância está praticamente ausente no suplemento.
O whey protein é indicado, principalmente, para quem precisa suplementar a quantidade de proteínas na dieta. Pessoas que possuem deficiência desse nutriente, praticantes de musculação e atletas de alto desempenho são os principais consumidores de whey protein.
O whey protein pode ser ingerido em diversos momentos. O mais indicado é tomar o suplemento logo após o treino, porém não é uma regra, visto que a suplementação deve ser consumida de acordo com sua rotina de treinos e dieta balanceada. É importante frisar que cada organismo possui uma necessidade nutricional diferente. Por isso, as quantidades adequadas de whey protein variam para cada pessoa. A quantidade geralmente utilizada varia de 20 a 40 g de whey protein por dia. O whey pode ser tomado com água, forma de consumo mais tradicional, ou pode ser incluído em receitas fit, como panquecas, bolos, doces ou sucos.
Para o café da manhã, o consumo de whey protein pode ser ideal. Isso porque o whey protein é uma excelente fonte de energia e de macronutrientes. Durante o treino, o consumo de whey protein não é indicado. Em razão de desconfortos intestinais e estomacais, tomar whey protein durante o treino pode prejudicar o desempenho físico.
O pós-treino é o momento ideal para tomar o whey protein. Tomar whey protein no pós-treino neutraliza os impactos do catabolismo, o que contribui para o crescimento dos músculos. No período de repouso, quando ocorre o processo de síntese e reparo dos músculos, o consumo de whey protein também é indicado, pois contribui para o desenvolvimento muscular.
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