“Meu trabalho com a Nutrição vai muito além de prescrever dietas e ajudar no emagrecimento. Acredito muito na valorização da saúde e no poder do despertar da beleza, sendo dois grandes valores que norteiam toda a minha atuação como nutricionista.”
Talvez esse seja o desejo da grande maioria dos indivíduos: perder gordura corporal (aqueles pneuzinhos ou aquela gordurinha específica que incomoda) e, ao mesmo tempo, ganhar massa muscular (ver os músculos aparecerem mais e maiores).
Acredito que o erro nesse caso está em achar que a “gordura se transformará em músculos”. Isso não existe. Para perder gordura é necessário haver o déficit calórico (gastar mais calorias do que consome) e para haver ganho de massa magra é necessária uma dieta hipercalórica (ou seja, comer A MAIS!). É daí que nascem os dois famosos métodos utilizados por bodybuilders e fisioculturistas: bulking (fase de busca do aumento de massa muscular) e cutting (perda de gordura).
“Mas, Dani, então eu devo focar apenas em uma estratégia OU em outra?”
Não necessariamente. Se você é um indivíduo normal, que não está em competições e só está buscando uma melhora na qualidade da sua alimentação e na sua estética, existe um caminho. O que uma alimentação correta e exercícios de força proporcionam é a melhora da composição corporal como um todo. Não que seja fácil (com atalhos e fórmulas simples), mas a disciplina e constância em seguir certos comportamentos farão com que, gradativamente, sua composição corporal melhore significativamente.
Vamos a eles:
– Não caia na armadilha de comer só proteínas e gorduras. Precisamos consumir os 3 macronutrientes de forma balanceada, harmônica e estratégica. Aqui, um plano alimentar individualizado feito por um profissional da nutrição torna-se essencial!
– Treine forte pelo menos 3 vezes na semana. Essa é uma das mais importantes dicas. A perda de massa magra sempre vai acontecer quando não houver treino eficiente, e por treino entenda: musculação, treino de força!
– Evite treinar em jejum, cortando totalmente os carboidratos. Busque uma alimentação de qualidade que te ajude a treinar bem. Lembre-se: os carboidratos são essenciais para te fornecer energia!
– Exercícios aeróbios de 1 a 2 vezes na semana são suficientes.
– Sua alimentação deve possuir um déficit calórico leve (de 10 a 20% do gasto total). Definitivamente não há porque mentalizar que precisa “passar fome”! Lembre-se que você deve proporcionar ao seu corpo todos os nutrientes para que ele seja forte e, principalmente, saudável!
– Quer ajuda dos suplementos? Proteína em pó e creatina são suficientes. Você pode também complementar com um complexo de vitaminas caso a sua dieta não seja variada o suficiente.
– Descanse. A qualidade do seu sono também é uma determinante. Ele deve ser reparador, preferencialmente mais de 7 horas de sono por noite.
– Água, água, água! Consuma pelo menos 30ml de água por kg do seu peso. Se você pesa, por exemplo, 70kg, busque ingerir ao menos 2,1 litros de água por dia.
– Constância! Veja: seu déficit calórico deve ser leve (você não quer perder massa magra, certo?) e os treinos devem ser frequentes e pesados. Permaneça nesse caminho com disciplina sem cair na ansiedade de desejar resultados rápidos. A constância é o mais importante!
Resumindo: mais do que querer perder gordura ou ganhar massa magra, esteja ciente de que a sua busca é de uma melhora na composição corporal como um todo. E, para isso, a alimentação de qualidade e o treino de força cumprem papel fundamental. Formar novos hábitos e mantê-los, procurando “encaixar” sempre o exercício físico na sua rotina, fará naturalmente com que o seu corpo seja melhor – tanto estética como internamente, com mais saúde e disposição.
Danielle Zambrano
Nutricionista (CRN 61384)
Pós-graduada em Emagrecimento, Nutrição e Fisiologia do Exercício.