“Meu trabalho com a Nutrição vai muito além de prescrever dietas e ajudar no emagrecimento. Acredito muito na valorização da saúde e no poder do despertar da beleza, sendo dois grandes valores que norteiam toda a minha atuação como nutricionista.”
O envelhecimento é um processo natural na vida humana. Porém, os hábitos saudáveis desenvolvidos ao longo da vida, como atividade física, estilo de vida, autonomia e escolhas alimentares adequadas desempenham um papel fundamental na qualidade de vida. O padrão alimentar é um dos principais determinantes da saúde, ou seja, os efeitos benéficos da ingestão de alimentos com funções protetoras.
Essa é a parte da nutrição que mais me encanta: a capacidade de um nutriente atravessar a membrana celular, chegar ao núcleo da célula e fazer transcrição — um efeito baseado na genômica nutricional. O mecanismo principal está relacionado à expressão de genes, que irão induzir a produção de proteínas específicas ou silenciar a produção de proteínas específicas. Ômega 3 consegue fazer isso.
A Importância da Suplementação de Ômega 3
A suplementação de ômega 3 está associado com inúmeros benefícios à saúde, como a melhora da síndrome metabólica, a diminuição da obesidade abdominal, resistência à insulina, dislipidemia e hipertensão, com menos risco de doença cardiovascular, sintomas da depressão, peso e doenças inflamatórias.
O ômega 3 é essencial para a bainha de mielina, e participa do processo de inflamação. O EPA e DHA possuem propriedades funcionais para a resposta inflamatória, e a resposta inflamatória é um processo muito importante para o nosso organismo. O objetivo não é acabar com a inflamação, e sim, manter um balanço inflamatório satisfatório. E pensando em nutrição, é necessário manter o equilíbrio de ingestão de ômega 6 e ômega 3. Esse equilíbrio é de 2:1 ou 3:1 (3 de Ômega 6 e 1 de ômega 3). E a média da dieta ocidental é de 25:1, ultrapassando 10x mais o consumo de ômega 6.
As dietas ocidentais, devido ao desproporcional e alto consumo de ácidos graxos saturados de boa parte da população, provenientes de alimentos de origem animal, possuem menos ácidos graxos ômega 3, fator que aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Mas será que conseguimos a quantidade necessária para que ocorra este equilíbrio?
A resposta infelizmente é não, pois o ômega 3 é encontrado em peixes de águas profundas como salmão selvagem, arenque, atum, sardinha, truta e cavala – porém perdem grande parte desse nutriente em seu processo de cozimento em altas temperaturas. Além disso, existem as fontes vegetais como, por exemplo, as sementes de chia e de linhaça – porém precisam ser trituradas na hora, pois possuem celulose na sua parte externa, não sendo absorvida pelo organismo.
Por conta desses fatores, na dieta ocidental torna-se muito difícil consumir a quantidade de ômega 3 desejada, fazendo com que sua suplementação em cápsulas seja um bom caminho e se torne uma grande aliada.
Além disso, por ser encontrado em suplementos à base de óleo de peixe, pode confundir muitas pessoas visto que contém vários tipos de gorduras, dentre eles o ômega 3. Por isso, para verificar a qualidade do suplemento de ômega 3 devemos sempre estar atentos ao nível de EPA e DHA presentes nas cápsulas.
Então, como suplementar o Ômega 3 corretamente?
A dose padrão de ômega 3 é de 2 a 4 gramas ao dia, porém tudo depende do contexto do indivíduo e da prescrição. Para escolher o suplemento de ômega 3 correto, é necessário ler os rótulos dos produtos e ficar atento à presença do certificado da Anvisa, além de dar preferência àqueles com mais Ômega 3 ativo (EPA e DHA).
A quantidade de cápsulas depende das quantidades de EPA e DHA. O ideal é que uma cápsula de 1g possua no mínimo 60% de EPA e DHA, ou seja, EPA + DHA devem ser maiores que 60%. Por exemplo:
O Supra Ômega 3 manipulado, possui em 1g (1 cápsula) o teor de EPA 36%, e DHA de 25% correspondente a 61%, ou seja, o que determina a qualidade do suplemento de ômega 3, é a quantidade de EPA e DHA. Quanto mais EPA e DHA por 1000 mg (1g) melhor é a qualidade do suplemento. Por fim, o tipo de suplemento mais comum são em cápsulas. Atualmente, a maior concentração do mercado é de 720mg EPA para 559mg de DHA em 2000 mg (2 cápsulas) de ômega 3.
Uma boa dica é manter a embalagem na porta da geladeira, para que assim diminua um pouco o gosto e cheiro de peixe das cápsulas. Caso opte pelas cápsulas de ômega 3 manipuladas, prefira o supra ômega e peça os laudos para analisar a confiabilidade do produto. É indicado também que o suplemento seja tomado após as principais refeições, como almoço ou jantar.
E aqui vale um adendo: há um mito de que, se o ômega 3 for 100% puro, sua cápsula não congela. Todas as substâncias químicas, sejam elas naturais ou artificiais, apresentam tanto um ponto de fusão (passagem do estado sólido para o líquido), como de ebulição (do estado líquido para o gasoso). Com ômega 3 não é diferente e, na prática, quando o óleo é exposto a uma temperatura abaixo dos -11 °C, ele congelará ainda que seja puro. Não serve de parâmetro algum usar este método para saber se tem qualidade ou não.
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Danielle Zambrano
Nutricionista (CRN 61384/P)
Pós-graduada em Emagrecimento, Nutrição e Fisiologia do Exercício.