“Meu trabalho com a Nutrição vai muito além de prescrever dietas e ajudar no emagrecimento. Acredito muito na valorização da saúde e no poder do despertar da beleza, sendo dois grandes valores que norteiam toda a minha atuação como nutricionista.”
A constante busca por um estilo de vida diferenciado e mais saudável tem feito com que dietas como o vegetarianismo conquiste mais pessoas a cada dia. Essa mudança de alimentação consiste em eliminar das refeições todos os tipos de carne e substituí-las por outros alimentos, como frutas, legumes e verduras. Adotar uma dieta vegetariana é uma decisão pessoal, mas muita gente tem atribuído essa escolha a questões ecológicas, nutricionais ou religiosas, além claro, de cuidados com a própria saúde e com o meio ambiente.
Mas qual a diferença entre o veganismo e vegetarianismo? O veganismo é uma forma de viver, que envolve não só a alimentação, mas também optar por roupas e cosméticos que não tenham nenhuma relação com animais. Já o vegetarianismo é normalmente relacionado ao consumo de alimentos que não são de origem animal.
As dietas do vegetarianismo apropriadamente planejadas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e fornecem benefícios à saúde na prevenção e no tratamento de determinadas doenças, sendo geralmente classificadas em três tipos:
1. A dieta ovolactovegetariana é uma modificação da dieta que elimina todas as fontes alimentares de proteína animal, exceto produtos lácteos e ovos. Esse é o tipo mais comum de dieta vegetariana e é a mais fácil das dietas vegetarianas de se preparar.
2. A dieta lactovegetariana é uma modificação da dieta que elimina todas as fontes alimentares de proteína animal, exceto os produtos lácteos. Isso requer que os produtos cozidos sejam feitos sem ovos e que se elimine o macarrão de ovo, por exemplo.
3. A dieta vegetariana estrita (dieta vegana) é uma modificação da dieta que elimina todas as fontes alimentares de proteína animal. Porém, quanto mais restritiva for a dieta, mais difícil será garantir sua adequação. As dietas ovolactovegetariana e lactovegetariana requerem o mesmo planejamento que qualquer outra dieta. Já a dieta vegana é um pouco mais difícil, mas pode ser adequada com algum planejamento.
Mas se você tem vontade de começar uma alimentação tão restritiva, é extremamente necessário, antes de tudo, procurar um nutricionista para que ele possa adequar a quantidade de alimentos substitutos e evitar a carência de vitaminas no seu organismo. Assim, será possível realizar mudanças efetivas com segurança e saúde.
Os benefícios de dar início ao o vegetaria uma dieta vegetariana que seja saudável é de primeiramente conquistar mais energia e disposição para o dia a dia e, ainda, diminui as chances de desenvolver algumas doenças, como obesidade, problemas cardiovasculares e colesterol. Além de ser uma forma de alimentação saudável, a mudança dessa dieta pode resultar em diversas mudanças no corpo, mente e espírito. Ao consumir alimentos mais frescos e orgânicos como as frutas, legumes, verduras, por exemplo, você investe em seu próprio bem-estar.
Porém, alguns nutrientes devem ser especialmente considerados ao planejar um cardápio vegetariano, como alimentos que contenham aminoácidos essenciais, considerados proteínas completas. No entanto, os alimentos que são proteínas incompletas podem ser combinados para produzir uma proteína completa. Esses são conhecidos como proteínas complementares. Eles não precisam ser consumidos em conjunto na mesma refeição. A combinação mais comum de proteínas complementares é a do feijão (leguminosas) com arroz ou milho.
Todos que seguem o vegetarianismo, especialmente as mulheres jovens, devem garantir ingestão adequada de cálcio para o desenvolvimento e a manutenção de ossos fortes. No lugar de produtos lácteos, deve-se incorporar à dieta grande quantidade de verduras de folhas escuras (ex: couve, rúcula, almeirão); acelga; brócolis; legumes; tofu processado com cálcio; sementes de girassol; e cereais e sucos fortificados com cálcio. Esses alimentos fornecem aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que uma xícara de leite de vaca (cerca de 300 mg).
As taxas de deficiência de ferro são semelhantes entre vegetarianos e não vegetarianos. Quando consumidos juntamente com alimentos ricos em vitamina C, as fontes de ferro de origem vegetal são mais bem absorvidas. Os alimentos ricos em ferro incluem legumes, vegetais de folha verde-escura, frutas secas, suco de ameixa, sementes de abóbora, grãos de soja, pães e cereais enriquecidos com ferro.
Encontrada apenas em alimentos de origem animal, a vitamina B12 não é um nutriente de grande preocupação para os vegetarianos que consomem regularmente ovos ou produtos lácteos (ovolactovegetarianos). No entanto, os veganos devem incluir alimentos enriquecidos com vitamina B12, como bebida de soja e cereais matinais comerciais fortificados, ou um suplemento de vitamina B12, em suas dietas, como o suplemento B.Blend Biotina 45mcg Majestosa, que além de completo, também é produzido sem crueldade animal.
Quanto à vitamina D, as fontes principais resultam da exposição à luz solar, fazendo com que ela seja sintetizada na pele. Porém se não forem consumidos produtos lácteos, e a exposição direta à luz solar for limitada, é necessário haver suplementação. Os alimentos que possuem vitamina D incluem leite de vaca, leite de soja, leite de arroz ou leite de castanha fortificado. Assim, a suplementação (pelo menos 1.000 UI/dia) é necessária para os indivíduos que não consomem produtos lácteos ou que passam pouco tempo ao sol.
Como o zinco é encontrado em alimentos de origem animal, a dieta vegetariana pode ser limitada. Os alimentos a seguir podem ser incluídos na dieta para aumentar sua ingestão: germe de trigo, tofu, frutos de casca rija, além da castanha de caju e amêndoas, sementes (incluindo sementes de girassol e chia), feijões e cereais enriquecidos.
Agora falando em beleza… existem cosméticos veganos? A resposta é SIM! A mudança que está levando cada vez mais empresas, marcas e linhas a abraçarem a revolução vegana, oferece uma infinidade de benefícios que tornam a escolha de produtos naturais e veganos mais vantajosa para o consumidor.
Os cosméticos veganos têm fórmulas totalmente livres de qualquer componente de origem animal (mel, leite, cera de abelha, lanolina, por exemplo). No Brasil, a Sociedade Vegetariana Brasileira é a entidade responsável por verificar e atestar se um produto é realmente vegano. Marcas famosas que possuem produtos veganos são Face It, Natura, Salon Line, Avon, Surya, Feito Brasil e também o suplemento B.Blend Biotina 45mcg Majestosa.
Danielle Zambrano – @danizambranoo
Nutricionista (CRN 61384)
Pós-graduada em Emagrecimento, Nutrição e Fisiologia do Exercício.